Bu öyle bir trend ki koşup duruyoruz!

KOŞMAK modern insan için en yeni trendlerden. Dünyanın pek çok yerindeki gibi Türkiye’de özellikle de İstanbul’da birçok kişi sabahın erken saatinde ya da akşam iş çıkışı spor ayakkabılarını giyip koşmaya başladı. Kaldırım, yol, trafik, yağmur, soğuk hava, sıcak hava bahane değil koşanlar için. Ya bireysel ya da haftanın belirli günleri koşan ekiplerle birlikte koşuyorlar. Özellikle hafta sonu Tarabya, Caddebostan, Bebek, Florya, Zeytinburnu sahili veya Belgrad Ormanı’nda iğne atsanız yere düşmüyor!  

En son iki hafta önce yapılan Vodafone İstanbul Maratonu’na 25 bin kişinin kayıt yaptırması bu ilginin kanıtlarından. Dünyada da maratonlara katılan kişi sayısı her geçen gün artıyor, hatta ünlüler de sivil toplum kuruluşlarına destek olmak için maratonlara katılıp 42 km koşuyor! Onlar arasında aktör Edward Norton’dan İrlandalı şarkıcı Ronan Keating’e, Nobel ödüllü bilim adamı Shinya Yamanaka’dan Japon yazar Haruki Murakami’ye, aktrist Katie Holmes’tan Finlandiya Başbakanı Alexander Stubb’a birçok ünlü kişi de var. 

Henüz koşmadıysanız gruplardan birine katılabilirsiniz; İstanbul Koşu Kuvvetleri, adidasparkrun, Bu Kızlar Nereye Koşuyor, Nike Outrunner, Adım Adım gibi... Hepsinin internet ya da Facebook sayfasında koşu gün ve saatleri duyuruluyor. Hadi durmayın, önce görüşlerine başvurduğumuz uzmanlara kulak verin, sonra iyi bir koşu ayakkabısı edinip başlayın... Koşamam diye korkmayın, en azından deneyin. Performansınız ise koşa koşa gelişir, unutmayın! 

Doğru ayakkabıyı seçmek çok önemli

Spor eğitmeni Murat Bür, koşmanın düzenli yapıldığında tıpkı yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek gibi kalp dolaşım sistemini antrene ederek sağlıklı kalınmasına yardımcı olduğunu söylüyor: “Düzenli ve sistematik bir şekilde koşu yapıldığında kalp kasları kuvvetlenir ve kalbin iç hacmi genişler. Bunun sonucu olarak gün içinde kalp, vücut için gerekli olan kanı daha kolay ve dakikada daha az sayıda atarak pompalayabilir. Bu da kalbin gün içinde daha az yorulması ve sağlıklı olması demektir.”

Bür, koşmaya başlamadan önce mutlaka ama mutlaka yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor: “Doktor kontrolünden geçip onay almak, check up yaptırmak, konusunda uzman eğitmenlere danışıp gerekli testleri yaptırmak, ayak tabanına göre ayakkabı seçmek ve nabız saati edinmek, beslenme düzenini koşuya göre ayarlamak.”

Koşarken dizleri korumak ve sakatlanmamak için doğru ayakkabı seçimi, antrenman planı ve beslenmenin önemine dikkat çeken Bür, koşu öncesinde ısınma, sonrasında stretching (esneme) hareketlerinin mutlaka yapılması gerektiğinin altını çiziyor.

Kasları korumak için yüzün ya da pilates yapın

Kimler koşabilir, kimler koşamaz, kasları güçlendirmek için ne yapmalıyız? Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Hasan Doğan’a bu soruları yönelttiğimizde ilk olarak kimlerin koşamayacağına ilişkin sorumuza yanıt veriyor: “Bel fıtığı, kifoz ya da skolyoz gibi yükün omurgalara ve eklemlere bindiği bir rahatsızlığı olanlar kesinlikle koşmasın. Koşmak yerine yürümeyi tercih etsinler. Öte yandan topuk dikeni olan, ayağı içe ya da dışa basanlara da koşmayı tavsiye etmiyorum. Kalp hastası, tansiyonu olanlar ve guatr gibi sağlık sorunu bulunanlar ise herhangi bir sporu doktor kontrolünde yapmalı.”

Toprak üzerinde ya da çimde koşmanın faydalı olduğunu belirten Doğan, kapalı alanda koşu bandında yapılan koşunun manyetik alan bozulduğu için insanı çabuk yorduğuna dikkat çekiyor. Doğan, koşmayı tercih edenlere haftada iki gün koşmanın yeterli olduğunu söylüyor. Süre veya mesafe ise size kalmış. Koşan kişilerin haftada en az iki gün kaslarını güçlendirecek egzersiz yapmalarını da tavsiye eden Doğan, özellikle yüzme, düz yürüyüş ve pilatesi öneriyor. Bu sporların kasları dengeli çalıştırdığını belirten Doğan, süre olarak bir saat zaman ayrılması ve terleyecek kadar yapılması gerektiğini vurguluyor.  

Baklava, börek performansı düşürür!

KOŞANLAR nasıl beslenmeli ki gerek kas yapısı gerekse kemikler korunsun? Memorial Ankara Hastanesi’nden diyetisyen Emine Yüzbaşıoğlu’na sorduğumuzda maraton koşanlara ve bir saat antrenman yapanlara karbonhidrattan zengin bir beslenme öneriyor: “Koşudan 2-3 saat önce çorba, bir tabak makarna, 2-3 köfte ve yoğurt gibi bir mönü alabilirler. Bu onlara hem enerji sağlayacak hem de kas kaybının önüne geçecek. Koşudan sonra da aynı şekilde beslenilmeli. Meyve suyu, asitli içecekler veya baklava börek gibi yiyecekler kan şekerini çabuk yükselttiği ve performansı düşürdüğü için kesinlikle tüketilmemeli. Gluten alerjisi olanlar ise glutensiz ekmek, makarna yemeli.”

Kendinize vereceğiniz en güzel hediye

Son bir yıldır koşan oyuncu Ayşe Tolga, iki hafta önceki Vodafone İstanbul Maratonu’nda eğitim imkanı olmayan gençler için fon yaratmak amacıyla Toplum Gönüllüleri Vakfı yararına 15 km koştu, üstelik tekerlekli sandalye iterek. Böylece omurilik felçlilerine de destek oldu ünlü oyuncu... Koşuyu herkese tavsiye ettiğini belirten Tolga, bu sporun kişisel motivasyonuna katkıda bulunduğunu, kişinin kendisine verebileceği en güzel hediye olduğunu söylüyor. Ayşe Tolga, haftada üç gün 6-7 km koşuyor.

KOŞU EFSANELERİ

Fitness Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar adlı kitabın yazarı fitness eğitmeni Serkan Yimsel’e koşuyla ilgili efsaneleri sorduk. 

Yanlış: Koşu iyi bir yağ yakma egzersizidir.

Doğru: Koşu tek başına yeterli değildir. Bireylerin muhakkak ağırlık çalışması ve beslenmelerine dikkat etmesi gerekir.

Yanlış: Koşmak en güvenli egzersizdir.

Doğru: Alt gövde sakatlıkları ve kaza oranları dikkate alındığında koşu fitness ya da vücut geliştirmeye göre daha yüksek riske sahiptir. Uzmanlar, koşmaya başlamadan önce iyi düzeyde kuvvetin ve esnekliğin kazanılmış olması gerektiğine dikkat çekiyor.

Yanlış: Koşu bandında koşulmalı.

Doğru: Koşu bantlarında dönen bant makine yardımıyla geriye doğru hareket ettiğinden bacak alt ve arka kasları daha az çalışmaktadır. Bu da gövdenin natürelliğini bozmaktadır. 

Yanlış: Her zeminde koşulabilir.
Doğru: Uzmanlar, tartan pist, çim ya da toprak zemin üzerinde koşulmasının daha az risk taşıdığını, kesinlikle ama kesinlikle asfalt ya da beton üzerinde koşulmaması gerektiğini önemle hatırlatıyor.

Yanlış: Koşunun etkili olması için uzun süreler koşulması gerekir.
Doğru: Uzmanlar, kısa ve interval şeklindeki koşuların hem eklem streslerini azalttığını hem de daha etkili yağ yakımı sağladığını savunuyor. Doktor Tabata ‘Tabata  Interval Training’ adı altında bir sistem geliştirmiştir. Bu sisteme göre 20-60 saniye arası yüklenmelerin ardından bir süre yavaşlayarak ya da yürüyerek dinlenme sağladıktan sonra bunu 10-15 dakika devam ettiren bu tarz koşuların 1-2 saat yavaş tempo koşmaktan daha etkili yağ yaktığını kanıtlamıştır.